Un homme essoufflé en faisant son jogging le matin

J’ai du mal à courir plus de 3 minutes, pourquoi ? Et que faire ?

Vous avez enfilé vos baskets, avalé une banane, et voilà que vous partez courir. Bravo, la volonté est là !

Votre rythme est bon, les conditions sont idéales… mais au bout de trois minutes, le souffle vous manque, les jambes tremblent, et vous devez vous arrêter. Est-ce normal ? Est-ce inquiétant ?

Comprendre la réaction à l’effort : votre corps vous parle

Se lancer dans la course à pied demande une certaine compréhension de son corps. Chaque séance d’entrainement est un défi à relever, mais il est important de connaitre ses limites pour éviter tout risque de blessure.

Tout d’abord, il faut bien comprendre que votre corps n’est pas habitué à cet effort d’intensité. Courir sollicite de nombreux muscles et demande une bonne capacité cardio-respiratoire. La sensation d’essoufflement après quelques minutes peut être due à plusieurs facteurs : un manque d’entrainement, une mauvaise alimentation, ou encore une hydratation insuffisante.

Notre conseil : commencez par des séances courtes, de quelques minutes voire de 10/15 minutes, puis allongez la durée de votre footing.

La VMA et l’exercice fractionné : bonne idée quand on débute ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur précieux pour tous les coureurs. Elle permet de déterminer votre capacité à courir à haute intensité pendant une durée prolongée. Connaître sa VMA permet d’adapter son entrainement et de progresser plus efficacement.

Votre VMA peut être améliorée avec des séances d’entrainement spécifiques, appelées séances de fractionné. Ces séances alternent des phases d’effort intense et des phases de repos. Par exemple, vous pouvez courir 30 secondes à votre VMA, puis vous reposer pendant 30 secondes, et répéter cet exercice plusieurs fois.

Se fixer des objectifs pour progresser peu à peu

Se fixer des objectifs est une excellente façon de maintenir sa motivation. Cela peut être de courir 5 minutes sans s’arrêter, de participer à une course de 5 kilomètres, ou encore de terminer un marathon. Enfiler les baskets et aller courir, c’est déjà pas mal : et si votre motivation est vraiment à 0, commencez simplement à marcher. Si les sensations reviennent et que la motivation pointe le bout de son nez, commencez à trottiner !

Avoir un objectif vous donne une raison de vous entraîner et de vous surpasser. Cela peut aussi vous aider à structurer votre entrainement et à mesurer vos progrès. Si vous n’arrivez pas à courir plus de 3 minutes, c’est tout à fait normal quand on débute. Augmentez progressivement le temps de course et fixez-vous des objectifs pour garder la motivation. Et n’oubliez pas : toute sortie est un succès. Même si votre souffle vous manque, même si vous ne courrez pas du tout : sortir, marcher, prendre l’air, garder la forme, conservez une forme régulière d’exercice, c’est déjà beaucoup quand on débute.

Condition physique : et si vous misiez sur un coach ?

On entend souvent dire que la course à pied est un sport facile d’accès. C’est vrai, mais il ne faut pas négliger pour autant l’importance d’un bon encadrement pour progresser et éviter les blessures. Un coach peut vous apporter une réponse adaptée à vos besoins et vous aider à mieux comprendre votre corps.

  • Par exemple, il peut vous expliquer que courir plus de 3 minutes devient difficile car votre fréquence cardiaque maximale est rapidement atteinte. Pour éviter cet écueil, le coach peut vous proposer de pratiquer de la marche course. Cette méthode consiste à alterner des phases de course et de marche, ce qui permet de réguler votre fréquence cardiaque et d’améliorer votre endurance fondamentale.
  • Par ailleurs, votre coach pourra élaborer un plan d’entrainement sur mesure. Il tiendra compte de vos disponibilités, de votre niveau actuel et de vos objectifs pour vous proposer un programme adapté. Il peut aussi vous donner des conseils pour améliorer votre technique de course et vous proposer des exercices spécifiques pour renforcer votre condition physique.
  • Enfin, n’oubliez pas que le coach est également là pour vous motiver. Il peut vous aider à surmonter les moments de découragement et à rester focus sur vos objectifs.

Un homme qui court, assisté par un coach à la salle de gym

Un accompagnement personnalisé peut être un atout précieux pour progresser. Un coach peut vous aider à définir vos objectifs, à planifier votre entrainement, et à améliorer votre technique de course.

Avec un coach, vous pourrez travailler sur différents aspects de la course : l’endurance, la vitesse, la technique de course, la préparation mentale… Son expertise et ses conseils vous permettront de progresser plus rapidement et de manière plus sécurisée.

L’entrainement croisé, clé pour courir plus longtemps et rester motivé

L’entrainement croisé est une méthode qui consiste à pratiquer plusieurs activités physiques différentes pour améliorer sa condition physique globale. Cette approche peut être particulièrement bénéfique pour les running addicts qui souhaitent courir plus longtemps.

  • En effet, l’entrainement croisé permet de travailler différents groupes musculaires et d’améliorer différentes capacités physiques. Par exemple, la pratique du vélo peut renforcer vos quadriceps et améliorer votre endurance cardiovasculaire, tandis que la natation peut renforcer votre dos et améliorer votre respiration.
  • De plus, l’entrainement croisé permet de varier les plaisirs et de lutter contre la lassitude. En alternant différentes activités, vous évitez la routine et maintenez votre motivation à son plus haut niveau.
  • Par conséquent, si vous souhaitez courir plus longtemps, n’hésitez pas à intégrer d’autres activités à votre entrainement. Que ce soit du vélo, de la natation, du yoga ou du renforcement musculaire, toutes ces pratiques peuvent vous aider à progresser.

Pour résumer, ne vous inquiétez pas si vous peinez à courir plus de 3 minutes. C’est une situation commune aux débutants. Le plus important est de rester patient et de progresser à votre rythme. Ne vous comparez pas aux autres, chaque coureur est unique et évolue différemment. Et puis, la course à pied doit rester un plaisir. Alors, lacez vos chaussures, enfilez votre tenue de sport et partez à la conquête de vos objectifs, qu’ils soient petits ou grands.

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