Une femme en tenue de sport essayant de faire une pompe

Difficultés à faire des pompes : comment y arriver ?

On se retrouve tous √† un moment donn√© o√Ļ l’on tente de faire des pompes, mais on se retrouve √† peine √† lever notre propre corps. C’est frustrant, n’est-ce pas ? Si vous vous trouvez dans cette impasse, ne vous inqui√©tez pas. Nous allons √©claircir le myst√®re de la pompe, exercice fondamental de toute routine d’entrainement.

La m√©canique des pompes : d√©cryptage de l’exercice

L’exercice de la pompe est un mouvement simple qui engage plusieurs muscles de votre corps. Comprendre la m√©canique de cet exercice vous aidera √† le r√©ussir avec brio. Les pompes sont des exercices d’entra√ģnement au poids du corps qui ciblent principalement les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les triceps, l’avant des √©paules, et dans une certaine mesure, les muscles du dos et de l’abdomen.

Lorsque vous effectuez une pompe, ces muscles travaillent ensemble pour pousser votre corps contre la gravité et vous remettre en position initiale. 

Pour des pompes r√©ussies : commencez petit… et facile !

Si vous avez du mal à faire des pompes, il se peut que vous ayez besoin de renforcer vos bras et autres muscles du haut du corps.

Commencez par des exercices de renforcement plus faciles comme les pompes sur les genoux, les pompes sur un mur, les lev√©es de poids l√©gers ou le yoga. Vous pouvez √©galement pratiquer des demi-pompes, o√Ļ vous abaissez votre corps √† mi-chemin au lieu de faire une pompe compl√®te. Un autre exercice consiste √† faire des pompes non pas sur la pointe des pieds, mais en ayant vos genoux au sol pour commencer.

Augmentez progressivement le nombre de r√©p√©titions et la difficult√© de l’exercice avec le temps. Faire des efforts √©tape par √©tape est une excellente mani√®re de progresser sans vous d√©courager.

Voir aussi : j’ai perdu du poids gr√Ęce √† la corde √† sauter (t√©moignage)

Adoptez la bonne position pour une efficacit√© maximum de l’exercice

Adopter la bonne position est la premi√®re √©tape vers la r√©ussite des pompes. Une mauvaise position peut non seulement rendre l’exercice inefficace, mais aussi vous exposer √† des blessures.

Pour une pompe standard, commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules. Vos pieds doivent être à une distance qui vous semble naturelle et confortable. Regardez un peu en avant de vos mains pour garder votre cou dans une position neutre. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons.

Si vous débutez, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux. Assurez-vous simplement que votre corps reste en ligne droite, des genoux à la tête.

 

Les cl√©s pour ma√ģtriser les pompes

La pratique r√©guli√®re et la bonne technique sont les cl√©s pour ma√ģtriser toute comp√©tence, et les pompes ne font pas exception.

  • Fixez-vous un objectif r√©aliste, par exemple, faire une s√©rie de pompes tous les jours ou tous les deux jours. Vous pouvez commencer par un nombre faible de r√©p√©titions et augmenter graduellement. Sans oublier de respecter un temps de repos entre vos s√©ances d’entra√ģnement pour laisser vos muscles se r√©parer et se renforcer.
  • La technique est tout aussi importante que la force pour r√©ussir les pompes. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la t√™te aux talons et que vous abaissez votre corps jusqu’√† ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degr√©s avant de vous pousser vers le haut. Evitez de laisser votre dos se creuser ou vos fesses s’√©lever.
  • Pour certains, la difficult√© √† faire des pompes peut √™tre due √† des probl√®mes de sol ou de mobilit√©. Si vous souffrez de douleurs aux √©paules, aux poignets ou aux coudes lors des pompes, il serait b√©n√©fique de consulter un th√©rapeute physique ou un entra√ģneur personnel qualifi√©. Ils pourront vous aider √† identifier et √† corriger les probl√®mes sous-jacents.

Une femme qui fait du fitness à la maison

Diversifiez les exercices : cela va vous aider à améliorer votre technique

Diversifier les exercices pour améliorer sa technique est une autre approche à adopter pour réussir à faire des pompes. En effet, le corps humain est une machine très complexe et adaptable. Si vous effectuez le même exercice encore et encore, votre corps finira par s’y habituer, et vous atteindrez un plateau. C’est pourquoi il est essentiel de diversifier votre entrainement.

Pour d√©velopper votre capacit√© √† faire des pompes, pensez √† int√©grer d’autres exercices de renforcement musculaire dans votre routine d’entrainement. Par exemple, les tractions √† la barre, les dips ou les lev√©es de poids peuvent √™tre des alternatives efficaces pour renforcer les muscles n√©cessaires pour les pompes.

Les squats et les lunges sont également recommandés car ils sollicitent les muscles stabilisateurs du tronc, qui sont également utilisés lors des pompes. De plus, pensez à varier les types de pompes que vous pratiquez. Il existe de nombreuses variations de pompes qui ciblent différents groupes musculaires.

Par exemple, les pompes diamant ciblent plus les triceps, tandis que les pompes larges sollicitent davantage les pectoraux. En pratiquant ces différentes variations, vous pouvez renforcer tout votre corps et améliorer votre technique globale de pompes.

Pour aller plus loin, lisez cet article : j’ai du mal √† courir plus de 3 minutes

R√©ussir √† faire des pompes gr√Ęce √† des outils pratiques

Incorporer des outils d’entra√ģnement peut √©galement aider √† am√©liorer votre capacit√© √† faire des pompes. Ces outils peuvent vous aider √† augmenter progressivement la difficult√© des pompes.

L’un de ces outils est le ¬ę¬†push-up band¬ę¬†. Il s’agit d’une bande √©lastique qui aide √† soutenir une partie de votre poids corporel pendant les pompes, ce qui rend l’exercice plus facile. Au fur et √† mesure que votre force s’am√©liore, vous pouvez r√©duire la tension de la bande, augmentant ainsi la difficult√© de l’exercice.

Une femme faisant des exercices de pompe avec une bande élastique et un coach

Une autre option est d’utiliser une barre de pompes. Cette barre √©l√®ve vos mains du sol, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement pendant les pompes. Cela rend l’exercice plus difficile et aide √† renforcer davantage les muscles.

Les bancs d√©clin√©s ou inclin√©s sont √©galement un bon outil pour varier la difficult√© des pompes. En pla√ßant vos mains sur un banc inclin√©, vous rendrez les pompes plus faciles, tandis qu’en pla√ßant vos pieds sur un banc d√©clin√©, vous augmenterez la difficult√©.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *